¿Cómo aumentar las proteínas en la dieta con vegetales?

Cuando se sigue una alimentación con un bajo consumo en proteína animal o se sigue una dieta vegetariana o vegana puede resultar complicado encontrar un apto consumo de proteínas si no se conocen bien los alimentos que se deben de incluir en la dieta.

aumentar proteinas en la dieta

Esta vez os quiero hablar de cómo aumentar las proteínas con vegetales ya sea porque seguimos una alimentación vegetariana, una alimentación vegana o porque simplemente queremos reducir el consumo de productos animales en nuestra dieta.

Las proteínas de la dieta vegetariana

Hay que tener en cuenta que si no queremos consumir proteína animal estamos dejando de consumir carne, huevos y leche y sus derivados por lo que tendremos que suplir o remplazar el consumo de proteína en la dieta ya que la proteína es fundamental para nuestra salud.

Es clave conocer qué alimentos debemos de incluir una alimentación para cubrir las necesidades proteicas así que vamos a ver los alimentos que nos ayudarán a cubrir estas necesidades.

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Quinoa: Contiene sobre un 18% de proteína y además muchos aminoácidos que no contienen otros cereales. Sin duda una de las fuentes más completas de proteínas vegetales

Soja: Contiene mucha más proteína que la mayoría de las carnes.

Legumbres: Son también una gran fuente de proteína de gran valor biológico. Las alubias, las lentejas y los garbanzos son las más ricas en proteínas

Tempeh y seitan: El tempeh es un derivado de la soja y el seitán es otro sustituto de la carne para los vegetarianos y ambas son buenas fuentes de proteína vegetal.

Nueces: Son muy saludables y conteniendo muchos ácidos grasos omega 3 y 15 gramos de proteína por cada 100.

Maní: Aportan 23 gramos de proteína por cada 100.

Semillas de calabaza: Contienen unos 33 gramos de proteína de gran valor biológico por cada 100 gramos y lo mejor es comerlas en crudo.

Avena: Especialmente nutritiva cuando se trata de avena integral y contiene 12 gramos por cada 100 de proteína.

Vegetales verdes: Los más ricos en proteínas son el brócoli, las acelgas el apio, albahaca, el cilantro y las coles de Bruselas.

Como vemos hay muchas formas de aumentar las proteínas en una dieta vegetariana, vegana o simplemente cuando queremos dejar de comer tanto producto animal.

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La proteína de la quinoa y sus grandes beneficios

La quinoa es un pseudocereal cultivado en América del Sur y es una de las mejores fuentes de proteínas vegetales que encontramos en la naturaleza.

las proteínas de la quinoa

A diferencia de otros granos, la quinoa es una fuente rica en proteínas completas y además contiene muchos nutrientes beneficiosos para la salud.

Hoy os voy a hablar de la proteína de la quinoa y de los beneficios que tiene consumir quinoa en nosotros, que como veremos no son pocos.

Cada vez más gente está siendo consciente de los beneficios de la quinoa cada vez es más frecuente que sea un sustituto del trigo o el arroz.

Tambén te recomiendo que leas “Las ventajas de las proteínas vegetales frente a las animales”

Los nutrientes de la quinoa

  • La proteína de la quinoa es de alto valor biológico y además esta puede llegar a ser hasta de un 23% del total de su composición.
  • Lo que la diferencia de otras semillas es que la quinoa es rica en los aminoácidos lisina, arginiga, histidina, metionina y cistina que son aminoácidos muy importantes para el desarrollo y la salud.
  • La quinoa es un alimento muy completo que no necesita ser complementado con otros para cubrir las necesidades nutricionales.
  • Contiene grasas saludables y cabe destacar su contenido en ácido linoleico, que es un ácido graso omega 6.
  • No contiene gluten y por lo tanto es un alimento recomendable par6a las personas diabéticas o las que tienen intolerancia al gluten.
  • Es rica en minerales como el calcio, magnesio, fosforo y hierro y en vitaminas C, E, B1, B2 y también en niacina.
  • Además es una buena fuente de fibra tanto soluble como insoluble.
  • Beneficios de comer quinoa
  • Es un alimento que por sí solo cubre las necesidades nutricionales al ser muy completo
  • Ideal para el desarrollo muscular al ser una fuente muy completa de proteínas
  • Muy beneficiosa para el crecimiento y desarrollo de los niños en la infancia
  • Es muy asimilable por el sistema digestivo al no contener gluten
  • Su contenido en grasas saludables omega 6 hace de la quinoa un alimento que mejora el funcionamiento del sistema nervioso, hormonal y la circulación de la sangre
  • El índice glucémico es muy bajo siendo recomendable para las personas que desean adelgazar y los diabéticos
  • Ideal como sustituto del maíz y el trigo

¿Cómo se come la quinoa?

La quinoa es vende como cereal entero o bien en forma de copos inflados. De ambas maneras es muy nutritiva pero la forma de consumirla dependiendo de cómo la compremos es de una u otra.

Si la compramos como grano entero, se usa para hacer guisos o como guarnición siendo un sustituto del arroz perfecto ya que es mucho más nutritivo que el arroz.

Las semillas de quinoa tiene suficiente con 15 minutos de cocción y además de usarse como si de arroz se tratara para los platos, también la podemos añadir en ensaladas o sopas.

Si la conseguimos en forma de copos inflados, la podemos usar también en los desayunos para comenzar el día añadiendo una gran fuente de nutrientes y de excelentes proteínas.

Otras formas de consumirlas

¿Sabías que se pueden germinar las semillas de quinoa?

Para germinar las semillas de la quinoa solo tenemos que remojar sobre 1/3 de taza de semillas de quinoa en un recipente con agua o un frasco durante 3 o 4 horas, después escurrimos y enjuagamos las semillas 2 veces al día durante 3 o 4 das.

Cuando veamos que los brotes alcanzan los 2 centímetros de largo los colocamos cerca de una ventana para que consigan un color verde

Ý otra manera de preparar la quinoa es tostar las semillas secas en una sartén y comerlas como un cereal seco.

La Harina de quinoa

Si no sabías que existía harina de quinoa, déjame decirte que no solo existe sino que es mucho más sala y nutritiva que la clásica harina de trigo que venimos utilizando y consumiendo toda la vida.

Sucede que no es tan económica como la harina de trigo y recordemos además que la harina de trigo blanca es harina refinada, por lo que los costes de producción para la industria alimentaria se ven mucho más reducidos con la harina blanca de trigo. Otra cosa es que como alimento no se puede comparar a la harina de quinoa.

Una buena combinación es la que resulta de mezclar harina de coco, con harina de almendras y harina de quinoa, de manera que se consigue una masa mucho más nutritiva, sirca en proteínas y fibra y baja en almidón.

Esta mezcla de harinas es perfecta para hacer productos en el horno como panes, pasteles o muffins.

La harina de quinoa la puedes encontrar en las tiendas de dietética o herbolisterías y también la puedes adquirir online por internet.

Hemos visto las propiedades de la proteína de la quinoa y los grandes beneficios y ventajas que aporta a nuestra salud con respecto a otro tipo de aimentos con proteínas. Desde luego estamos ante uno de los alimentos más completos y saludables que podemos consumir.

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