La comida y el entrenamiento

Cuando una persona se entrena, ya sea con el propósito de adelgazar, de ganar masa muscular o de conseguir definir su musculatura, la comida y el entrenamiento y su forma de complementarse es primordial para conseguir los resultados que uno se proponga.

En este post vamos a explicar cómo funciona el glucógeno y la energía antes y después de los entrenamientos y cómo realizar bien el entrenamiento y la comida, ya que dependiendo de lo que se quiera conseguir se debe de hacer de una manera u otra.

comida y entrenamiento

Cómo funciona el glucógeno

El glucógeno es la glucosa que se almacena y que tiene por un lado la función de proporcionar la energía extra que se necesita al realizar ejercicio intenso y por otro la de mantener la energía continua para las células del cuerpo que no pueden metabolizar la grasa, sobre todo las neuronas en el cerebro.

En el caso del cerebro, sin ir más lejos, una dieta que produce la cetosis, como es el caso de la dieta proteica, hace que el cerebro pueda obtener la energía que necesita a partir de la oxidación de la grasa cuando se producen los cuerpos cetónicos.

La reserva de glucógeno se almacena principalmente en los músculos y en el hígado pero se comporta de diferente manera en un medio u otro.

entrenamiento y comida En el hígado, el glucógeno se reparte cuando se necesita con cualquier parte del cuerpo pero en el caso de los músculos al poder ellos utilizar sus reservas no las retornan a la sangre, digamos que los músculos en este sentido son más egoístas.

Tanto es así que los músculos albergan las 3/4 partes del glucógeno almacenado mientras queel hígado solo se queda con un cuarto del glucógeno producido.

Esto supone que después de un ayuno de por ejemplo 10 horas, el hígado anda bajo en energía mientras que los músculos todavía tienen la energía necesaria para aguantar bien un entrenamiento.

Con esto pretendemos decir que entrenar en ayunas no es nada descabellado y más bien se trata de una práctica muy recomendable por varias razones:

Cuando entrenamos en ayunas se consume más grasa y se incrementa la sensibilidad a la insulina más que cuando se entrena un poco después de haber comido

Por otro lado entrenar cuando las reservas energéticas de glucógeno en el hígado son bajas, es bueno para que el organismo aprenda a aprovechar mejor el glucógeno y que aumente y desarrolle una mejor capacidad para almacenarlo, desarrollando nuevas mitocondrias.

Este último proceso adaptativo del organismo se lo debemos en gran parte al complejo enzimático AMPK

Algunas personas prefieren aprovechar el ayuno y entrenar a primera hora de la mañana antes de desayunar y otros prefieren optar por entrenar por la tarde antes de que llegue el ayuno de la noche.

En general cuando se habla de cuál es la mejor hora del día para entrenar o de cuando hay que hacerlo, si antes o después de comer, realmente no hay una regla intocable y cada caso es un mundo, pero sí se pueden sacar conclusiones para que cada uno adopte lo que cree que es mejor para su entrenamiento.

Lo mejor suele ser no entrenar con un nivel de glucógeno hepático muy alto pero tampoco es bueno hacerlo cuando está muy bajo, sobre todo cuando se pretende aumentar la masa muscular ya que no se va a poder conseguir tanta intensidad en el entrenamiento, que es necesaria para que el músculo crezca.

aumentar masa muscular, entrenamiento y comida Entrenarse con las unas reservas de glucógeno bajo, en general da mejores resultados pero cuano necesitamos un entrenamiento para rendir al máximo lo mejor es llenar antes sus reservas.

Algo que hacen mucho los deportistas es entrenar con las reservas de glucógeno bajas para conseguir mayor pérdida de grasa.

Al hacer esto se produce un estrés en el cuerpo que deriva en adaptaciones positivas para nosotros, pero cuando ese nivel de estrés se lleva hasta el extremo las adaptaciones dejan de ser tan positivas y de ahí que en las dietas proteicas o cetogénicas cada cierto tiempo convenga realizar las cargas de carbohidratos para no entrenar siempre con las reservas de glucógeno al mínimo o para no entrenar desde el extremo.

Los estudios dicen que cuando se trata de aumentar la masa muscular lo mejor es entrenarse con cierto nivel de glucógeno muscular pero depende de cada caso.

Después del entrenamiento, para recargar las reservas de glucógeno lo mejor es hacer una comida recién terminado que contenga algo de carbohidratos.

Cuando se entrena se produce la destrucción de la proteína en mayor medida y es preciso que se contrarreste consumiendo suficiente proteína para la regeneración del músculo.

Los estudios nos indican que consumir proteínas después del entrenamiento favorece el desarrollo y aumento de la masa muscular en gran medida pero la realidad es que el cuerpo sigue sintetizando la proteína hasta las 48 horas después del entrenamiento, así que lo importante sería el consumir una buena cantidad de proteína y no tanto el momento de consumirla.

Cuando sel objetivo es eliminar la mayor cantidad posible de grasa, no hay duda, lo mejor es no comer en las horas previas al entrenamiento.

Si hablamos de la comida después de entrenar cuando se busca adelgazar, de vez en cuando viene bien olvidarse de ella y lo explicamos a continuación.

Cuando hacemos ejercicio físico aumenta la producción de la hormona del crecimiento y esta ayuda a movilizar mejor la grasa.

Si estamos unas horas ayunando, después nos entrenamos haciendo intervalos y después del entrenamiento dejamos que pasen unas horas antes de comer, aumentamos mucho la producción de esta hormona.

Pero ahora bien, si seguimos los mismos pasos pero después de entrenar consumimos un batido lo que hacemos es frenar la quema de grasa ya que frenamos la producción de la hormona del crecimiento.

Los expertos en entrenamiento dicen que es bueno adoptar la costumbre de que cada 3 o 4 entrenamientos no comer después del entrenar o comer después de haber pasado una hora del entrenamiento. Cuando se hace esto, lo mejor es tomarse un batido que solo contenga proteína y no incluir los carbohidratos en este caso.

En conclusión se puede decir lo siguiente:

  1. Es mejor entrenar con las reservas de glucógeno en el hígado más bien bajas, pero casi nunca vacías
  2. Si buscamos aumentar la musculatura combinar después del entrenamiento proteína + carbohidrato mejora la recarga de glucosa y la síntesis de las proteínas
  3. Si se busca perder grasa, lo mejor es cada 3 o  4 entrenamientos saltarse el batido o el contenido de carbohidratos después de entrenar.
  4. Variar la forma de comer y entrenar. De vez en cuando para que el organismo no se acostumbre a unas cantidades fijas de glucógeno, lo mejor es variar un poco las cantidades que se consumen o como hemos visto saltarse alguna comida después de entrenar.

Es muy importante que tengamos en cuenta que si no estamos acostumbrados a entrenar a alta intensidad y a entrenarnos en ayunas, no es lo más recomendable juntarlo todo al principio porque se sometería a mucho estrés al cuerpo.

Conviene comenzar poco a poco, Roma no se construyó en un día…

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